Huberman 的 10 条协议：早晨的皮质醇峰值决定你的一整天

章节时间轴

• 2:16 10 条协议为什么是这 10 条 — 对心理健康、身体健康和表现的杠杆最大，零成本，按一天的时序排列，协议之间会相互咬合。
• 3:49 皮质醇曲线这张图 — 皮质醇觉醒反应；早晨峰值越高越好，它决定了夜间的低谷。
• 6:07 曲线被压平的代价 — 寿命更短、康复更差、应激反应更大更长，并干扰褪黑素与睡眠。
• 6:54 协议一：补水 — 醒后 16~32 盎司干净的水，全天约 80 盎司；与排空膀胱和迷走神经上行通路有关。
• 7:41 协议二：晒太阳或 10000 lux — 视黑素神经节细胞直连下丘脑视交叉上核；低角度太阳光是最优刺激，隔窗无效。
• 11:31 明亮白天与黑暗夜晚可叠加 — UK Biobank 的大样本证据；夜间明亮会大幅抬高早死风险。
• 13:03 屏幕的恶毒之处 — 亮度不足以在早晨拉高皮质醇，却完全足以在夜间把它抬起来。
• 13:49 红光穿透身体 — Glen Jeffery 的糖耐量实验，血糖峰值降低超过 25%；长波长光改善线粒体功能。
• 16:51 感光细胞是全身代谢最活跃的细胞 — 40 岁以上者每周几次注视长波长光可改善视力，且只在一天的前三小时有效。
• 19:11 不必买红光灯 — 阳光是全光谱；适量 UVB 提升男女的睾酮与雌激素，与性欲和亲密关系相关。
• 19:57 绿植反射红外光 — 「热天最凉快的地方是树下」，因为树在反射红外；走进自然就是走进长波长光场。
• 21:27 夜班工作者与一代代谢不健康的孩子 — 晚 6 点后在屏幕前就算夜班；青少年无法被「缓冲」。
• 22:14 协议六：傍晚再看一次日光 — 「你的 Netflix 免疫接种」，让眼睛的细胞对夜间人造光更耐受。
• 23:47 协议三：清晨三小时内运动 — 抗阻与有氧隔天、各三天；复合动作为主，两到三组工作组。
• 26:06 冷暴露不升皮质醇 — 他愿意与任何人正面辩论：冷暴露只带来微不足道的皮质醇上升，但大幅抬高肾上腺素、去甲肾上腺素与多巴胺。
• 29:11 前扣带回中部与「韧劲」 — 主动做不想做的事会让这个脑区变大、更活跃，从而更愿意迎接未来的挑战。
• 31:28 唤醒度是一个跷跷板 — 自主神经系统的交感与副交感；训练在肾上腺素涌上时保持清醒思考的能力。
• 33:01 前 20~30 秒你是「脑损伤」状态 — 任何应激的头半分钟前额叶被抑制，多数时候最好的选择是什么都别说。
• 38:20 过度优化与「垃圾场里的狗」 — 有人做两件小事五分钟就明显改善，有人怎么折腾都无感；关键是换来的时间用去做什么。
• 39:06 营养：完全蛋白与热量之比 — 从鸡胸肉拿到 30 克完全蛋白，比从豆饭拿要少四到五倍热量。
• 40:40 别争种子油了 — 「种子油之争是我所知杀死神经元最快的方式」，用橄榄油就行；营养学 90% 的研究做得很差。
• 42:13 淀粉与睡眠 — 提升血糖的食物会降低皮质醇，而你晚上正需要低皮质醇。
• 44:33 协议五之前：重新定义皮质醇 — 它是「准备激素」，为逆境也为好事做准备；在学习前中后拉高它有助于记住。
• 46:05 运动如何让大脑更好 — 不是变聪明，而是变警觉；高强度训练后四小时是学习黄金窗口，长慢有氧对大脑帮助有限。
• 47:37 为什么需要实时工具 — 冥想、睡眠、按摩都是缓冲；但当你已经心率飙升、思绪混乱时，它们都来不及了。
• 49:08 四组对照实验 — 冥想 / 方箱呼吸 / 循环换气 / 生理性叹息；后者获益最大。
• 50:41 生理性叹息的解剖学 — 副臂旁核负责这个双吸模式；第二次短吸把肺泡撑开，长呼才能排出最多二氧化碳。
• 53:01 迷走神经不只是「放松神经」 — 85% 的信息在上行，但下行支控制呼气时的心率减慢，这正是 HRV。
• 56:04 半夜醒来怎么办 — 十次长呼气；外加用眼球运动关闭本体感觉回路的怪招。
• 59:54 REM 可被诱导 — 一家基于两位 MIT 科学家工作的公司做出睡眠眼罩，用电极刺激眼外肌，直接监测并诱导 REM。
• 62:59 肽：pinealon 与 GLP-1 — 他自己试过什么、什么把他的 REM「炸没了」；行为工具永远是地基。
• 70:40 反驳「GLP 致盲翻倍」 — 只有视神经乳头存在结构异常的一小部分人有此风险；建议所有人去查眼压。
• 73:44 迷幻剂与现实的本质 — 生物学是「被分隔开的化学」；改变大脑只有机械和化学两条路。
• 76:46 信仰的转折 — 「当我真正接纳上帝这个想法，一切都变好了」；它解除了必须控制一切的压力。
• 79:52 父亲、量子力学与数学 — 「理解量子力学的关键，是你必须放弃用逻辑一步步推过去，只能依赖数学」。
• 84:29 信仰是理解的红外眼镜 — 我们只能接收自己有传感器的物理事件；「不会有上帝眼镜」。
• 86:00 口渴证明水的存在 — Arthur Brooks 的论证；把强硬无神论称为「精神性厌食」。
• 98:17 协议七、八：夜间调暗与全黑睡眠 — 亮光不只抑制褪黑素，还会抬高皮质醇；睡前 30 分钟无屏幕。
• 99:50 协议：每天一次 90 分钟到 2 小时的费力学习 — 手机只要在同一个房间，认知灵活性就下降。
• [102:08] 「每一次经历都改变大脑」是胡说 — 真正诱发可塑性的是错误，最佳难度约 15% 的错误率。
• [103:40] 自我测试才是记忆的关键 — 用 LLM 出题；一次阅读加自测的长期效果远胜反复阅读与划线。
• [106:45] 有斑块却没有痴呆的人 — Masud Husain 观察到的这类患者，都是运动者和持续学习者。
• [108:16] 协议十：个人成长 — shut up、suit up、show up，以及每天一次脱离角色。
• [113:42] 天职是干别的活时被拉过去的 — 「你不会坐在那里等它出现」。
• [115:15] 协议九：侧睡 — 睡眠中的类淋巴（glymph）清除；侧卧、头略抬高。
• [117:34] 冥想也能清除 glymph — 每天 20 分钟冥想的人可能少睡一小时。
• [119:52] 如果只能留五种补剂 — 镁、EPA、维生素 D、alpha-GPC（配大蒜胶囊）、肌酸。
• [124:31] 饭后散步与比目鱼肌 — 只占全身肌肉约 1%，却对葡萄糖利用有超常影响。
• [128:22] 代谢随年龄下降是假的 — 真正下降的是自发运动量；80 多岁仍锐利的人都在「不停地动」。

详细内容

一、这张曲线图：为什么早晨的皮质醇决定一切

Huberman 画的第一张图不是时间轴，而是协议 1 到 10 在一天中的排布，背景是一条健康的皮质醇曲线。

多数人不知道，你之所以会醒，是因为皮质醇上升——这有个正式名称叫皮质醇觉醒反应（cortisol awakening response）。它高度可被训练（entrainable），所以你才会在闹钟响前一分钟醒来。

核心论断是：你希望这个峰值在一天的头 60 分钟里尽可能高。 所有人都以为皮质醇越低越好，但真相是——清晨的高皮质醇带来情绪提升、专注、注意力和学习能力；同时它也是建立下午与夜间低皮质醇的原因，而后者是入睡和维持睡眠的必要条件。

反面情形叫皮质醇曲线扁平化（flattening）：清晨峰值不够高。后果在文献里很硬——寿命更短、从各类疾病中的恢复更差；而且日常的小应激（一条让人烦躁的短信）会「骑在更高的基线上」，持续更久、幅度更大。更麻烦的是皮质醇与褪黑素之间存在间接但重要的相互作用：扁平曲线会让你的困倦激素不能正常起效，睡眠因此被严重打乱。

他特意点名了一种被广泛传播的误导：很多女性被告知「不要让皮质醇飙升，会导致内脏脂肪和满月脸」。那说的是库欣综合征——一种皮质醇大量过度分泌的罕见病，确实存在，但绝大多数人不是这个问题。大多数人的问题恰恰相反：清晨皮质醇太低，下午和夜间太高。

（这条「健康曲线」的来源是 24 小时周期内持续抽血测定，此后又被拿去对照咖啡因、冷水浸泡、运动、光照等各种干预。）

二、协议一到三：补水、光、清晨运动

协议一：补水。 「你在水分充足时，头脑要清楚得多。」而且它能提升清晨皮质醇。机制上，排空膀胱与随后补水之间存在有趣的相互作用，涉及一条沿迷走神经上行、负责唤醒大脑的通路——你半夜因膀胱充盈而醒，本质上也是一种唤醒现象。剂量：醒来后 16~32 盎司干净的水（要电解质也好），全天约 80 盎司。原则贯穿全书：几乎所有事情都应该在一天的前段多做、在晚段少做。

协议二：看阳光，或 10000 lux 人造光。 这是他多年研究的核心领域，所以他刻意压缩了：阳光激活视黑素内在光敏神经节细胞（melanopsin ipRGCs），这些细胞的轴突直接伸进下丘脑，那里住着你的主时钟——视交叉上核（suprachiasmatic nucleus）。

为什么要低角度的太阳？因为太阳低垂时的特定波长恰是这些细胞的最优刺激；同时由于瑞利散射，此时 UV 指数低得多，晒伤和眼损伤的风险都小，你也更容易直视（早晨的太阳看起来偏黄、橙甚至带红）。而太阳当头时，从 UV 一直到红外的所有波长几乎等强度打过来，刺眼且风险高。

还有第二条通路：醒后约一小时内有一个独特的窗口，视交叉上核可以触发一条沿脊柱下行、直接命令肾上腺额外释放皮质醇的替代通路。所以在头一小时看亮光，会把峰值抬到最高；错过它，峰值就落在一个糟糕的位置，之后你的所有应激反应都会更大更长。

几条实操细节：

• 英国听众常说「我这儿没太阳」——那就说日光（daylight）。哪怕十二月阴天的早上八点，它和前一夜午夜也是完全不同的亮度。
• 隔着窗户或挡风玻璃无效。能做到的最低限度是走到阳台上，在车里就把窗摇下来。
• 这是可累加的：漏了一天，第二天就出去待两倍时间。
• 他用一个叫 Light Meter 的手机 app 测当下的照度（与他无利益关系）。
• 起床时天还没亮、要摸黑两小时的人，强烈建议配一盏 10000 lux 的灯（这类灯已被证明能显著缓解季节性情感障碍的症状）。

明亮白天 + 黑暗夜晚是可叠加的。 来自 UK Biobank 的大型研究显示，明亮的白天在大量指标上显著改善身心健康；而即使你一整天都在昏暗光线下，只要把夜晚弄黑，人也更健康。反过来——夜里明亮的人，早死风险大幅上升。

而屏幕的恶毒之处正在这里：它们远不够亮，无法在早晨启动皮质醇上升；却完全有能力在夜间把皮质醇抬起来——因为夜间的低皮质醇状态本身让你更容易被大幅推高。

皮肤也要晒。 关于长波长光，他引用了 UCL 的 Glen Jeffery 实验室：让受试者禁食后喝葡萄糖饮料做糖耐量测试，同时用长波长（红）光照射后背——血糖峰值下降超过 25%，上升速率也被缓冲。裸皮或隔着 T 恤都行。机制是长波长光能进入体内约 8 厘米，红外甚至能穿透全身，沿途让线粒体处理电子的方式发生构象改变，从而更高效地工作。

还有一层保护机制：褪黑素不只在松果体里，它存在于你身体几乎所有细胞中，在那里不让你困，而是充当抗氧化剂——而释放它的方式正是长波长光。

最令人意外的是视力那一段。Glen Jeffery（一位严肃的视觉科学家，不是生物黑客，对商业产品毫无兴趣）让不同年龄、不同眼部状况的人每周几次、每次一到三分钟注视这类光。结果：40 岁以上、存在年龄相关视力衰退的人，视力出现改善。 原因是感光细胞是你全身线粒体最丰富、代谢最活跃的细胞（Huberman 特意打趣说生物学家总在争谁最活跃，「朋友们，是感光细胞」），因此格外需要对抗氧化损伤。而且——只在 40 岁以上的人身上有效，只在一天的头三个小时做才有效。

他由此强调一个总原则：你的眼睛、身体和大脑在一天的第一个三分之一、中间三分之一、最后三分之一以及夜里，根本不是同一套系统。 日落后你对亮光负面影响的敏感度会逐渐上升；而一天前段你对眼中亮光的需求是巨大的。

但不必去买红光灯。 「阳光。Pink Floyd 那张专辑封面——让阳光穿过棱镜，你会看到彩虹。」阳光里还有紫外线，每天一点点 UVB 照到皮肤上会提升男女双方的睾酮与雌激素，对性欲很重要，并且出于性以外的原因强化亲密关系。你要避免的只是晒到发红。他还给了一个漂亮的细节：绿植会反射长波长的红光与红外（「热天最凉快的地方在哪？树下。因为它在反射热，也就是红外」），所以走进有绿色的自然，你就置身于一场四处反弹、并穿过你身体的长波长光浴里。城市里的人请出门，摘掉宽檐帽，让阳光落到脸上。他引用了一项瑞典研究：晒太阳越多的人活得越久，甚至晒得多的吸烟者比晒得不够的不吸烟者活得更长（他明说这不是他最喜欢的研究，但必须承认它存在——「别抽烟，但要晒太阳」）。

协议三：清晨三到四小时内运动。 下午练也完全没问题，但清晨有巨大优势：你能得到一次大的皮质醇上扬，正是你想要的。

书里第二章完整讲运动。他给非专业人士的结构是：举铁与有氧隔天进行，各三天。举铁：合理热身、工作组数量偏低（每个动作 2~3 组）、以复合动作为主——引体、划船、双杠臂屈伸，加上髋铰链类（深蹲、哈克深蹲、硬拉）；牧师弯举和三头后踢没错，但性价比低得多。有氧三天：一天长慢约一小时，一天中等强度约 30 分钟，一天极短高强度（他当天早上就在风阻单车上做了「轻踩 1 分钟，全力 30 秒 / 轻 10 秒」的循环，本质是最大心率训练）。练完腿的第二天休息。 他 50 岁（下个月 51），16 岁开始抗阻训练，「感觉很好」。

他在这里插入了一个愿意与全网正面辩论的判断：刻意冷暴露并不升高皮质醇。「同一批人一边推荐中高强度运动，一边说冷暴露会升皮质醇，这根本不成立。」男女数据都很清楚：皮质醇上升微不足道，而肾上腺素、去甲肾上腺素和多巴胺大幅上升——这些儿茶酚胺正是清醒与专注的物质，很适合带进你的一天。真正能拉高皮质醇的「合适刺激源」是心理性的，比如举铁 45 分钟做到接近力竭，或跑 30 分钟。

如果只能在晚上练也没关系：皮质醇会降下来，可以用长呼气减慢心率（Andy Galpin 讲过），或者洗个热水澡——加热体表反而会让核心体温下降（大脑里的内侧视前区判断「体表热了，我该把核心降下来」），于是更好入睡；这与穿袜子睡觉、泡热水澡是同一效应。

关于「昨天练了，今天更想练」：这不完全是意志力，而是皮质醇的时相同步机制变了。视交叉上核整天都在记录你在做什么——固定时间进食会产生食物预期信号（ghrelin 分泌让你饿）。我们本身就是时钟，而这些时钟的同步极其重要。 当你大致固定在每天同一时间、且是清晨运动时，你会在开练前 15 分钟就有更多能量，会开始「躁动」——那是大脑在预期运动的到来。

三、前扣带回中部：韧劲是可以变大的器官

主持人提起 anterior mid-cingulate cortex（前扣带回中部），Huberman 称之为神经科学最有意思的发现之一。

定义很清楚：当我们感到某种压力（社会的或身体的）、我们讨厌它，却决定迎上去时——去竞争，去顶住内部或外部的阻力——这个区域的神经元就在疯狂放电。斯坦福的神经外科医生 Josef Parvizi 曾刺激该区域，受试者的描述是「我感觉一个挑战正在到来，而我要迎上去」。这是韧劲（tenacity）的脑区，它与全脑的奖赏系统等广泛互联。

而最关键的是：它高度可塑。 成功减重的人，其前扣带回中部变大且更活跃；开始新运动计划的人也是（对他自己而言是这些年做的柔韧性训练）。当你做一件你不想做、不会反射性去做的事，这个脑区会变大，并在未来更愿意参与有挑战的事。

主持人说这彻底改变了他与困难事的关系：每克服一件难事，都是在为明天更难的事做「神经学投资」。 Huberman 补充说这不必是身体上的——学一门新语言、学跳舞，任何对你构成内部阻力的事都算，因为这个结构同时接入认知能力与情绪挑战。

那么，我们把生活优化得越来越舒适是不是问题？他引用 Jack Dorsey 的一段演讲：每当我们用自己、用金钱、用时间去交换便利，我们几乎总是在放弃某种在神经学上对我们根本有用的东西。 但这没关系——他自己也点 DoorDash。关键是意识到这个交换的存在，以及你要拿换来的时间去做什么。 他反对把优化做到「把你拉出生活、削弱生活」的程度，但支持那种让你更有活力地投入其余人生的努力。他引 Arthur Brooks：意义来自 striving，而 striving 中必有挣扎，挣扎中也有从挣扎中被释放的时刻，那同样令人满足。

他对「过度优化」的判断很务实：有些人每天做其中两件事、各五分钟，就会经历显著的身心改善；而另一些人是「垃圾场里的狗」，靠什么都能活得生龙活虎，喝点水晒晒太阳没什么感觉——「行，我懂你，你是那种能在屏幕前睡着、起来吃个甜松饼就继续走的人」。但每个人都负担得起去审视一下自己现在在做什么。

四、协议五：把压力在实时中降下来

这是他自己实验室的成果，也是他讲得最动情的一段。

为什么需要「实时」工具？ 因为冥想、好觉、按摩、社交、吃好喝好都属于缓冲——但当事情已经发生、你的心率过高、你在发抖、思绪无法组织时，这些一样都来不及了。你已经越线，在唤醒度光谱上冲得太靠近「警觉」那一端。

2016 年他决定把实验室的相当一部分投入这个问题。他去接触特种作战人员（顺带纠正：SEAL 队并不做冰浴，但训练中长时间待在冷水里），也去找那些常年面对生死却能保持极度冷静的人——尤其是神经外科医生。他举了自己七岁起的发小 Eddie Chang（UCSF 神经外科主任，曾让闭锁综合征患者通过 AI 重新说话，也是生物工程师，两人如今每周聊三次科学）：他亲眼见 Eddie 在患者清醒状态下取出前脑里一个高尔夫球大小的肿瘤。「Eddie 是你能见到的最冷静的人。为什么？因为方向错误、移动不到一毫米，就可能要了病人的命。」

研究本身由他实验室的 Melis Yilmaz Balban 主导（他反复强调主要功劳归她），与研究临床催眠的精神科同事 David Spiegel 合作。约一百名受试者佩戴追踪心率、HRV 和睡眠的设备，随机分入四组，每天 5 分钟：

1. 冥想

2. 方箱呼吸（吸-屏-呼-屏）

3. 循环换气（大吸、被动呼，即所谓 Wim Hof / tummo / pranayama 类）——大幅拉高肾上腺素，顺带一提并不怎么拉高皮质醇，并因排出大量二氧化碳而让人非常警觉

4. 生理性叹息（双吸 + 长呼，重复）

四组都有获益，但做生理性叹息的那组获益最大。

生理性叹息的来历很漂亮：1930 年代人们就观察到动物和人在极度放松时会出现这种奇怪的双吸长呼；UCLA 的 Jack Feldman 实验室发现大脑里有个专门产生这个模式的区域——副臂旁核（parafacial nucleus）。（人有两个呼吸中枢：一个是 pre-Bötzinger complex，名字来自一瓶葡萄酒，负责常规的吸-呼交替；另一个就是副臂旁核，凡是把吸气或呼气「叠加」的动作都归它管，也参与说话、唱歌、进食时的呼吸。）它在缺氧、幽闭、或极度紧张导致二氧化碳升高时被触发。

机制解释得极具体：第二次短吸的作用，是把肺里数以亿计、像派对气球一样内壁有液体因而彼此粘连塌陷的小囊撑开；撑开之后长呼，才能排出最多的二氧化碳。而真正的魔法在长呼气本身：它通过呼吸性窦性心律不齐减慢心率。

这里他澄清了一个常见误解：迷走神经不是单纯的「放松神经」。它 85% 的信息在上行；神经外科实验中刺激迷走是用来唤醒人的，刺激迷走也是抑郁症的一种疗法，会让人更警觉——它是一条混合神经。但它还有一条下行通路直达心脏，控制呼气时的心率减慢——这正是 HRV 的本质。所以，想提高 HRV，除了做最大心率训练之外，最简单的办法就是白天做几次刻意的长呼气。

最实用的发现是剂量：不需要做 5 分钟，做一次就够，而且是立即见效。 「你要上台、你在等一个诊断结果、你就要结婚了——你就双吸一口，然后长长呼到肺空，立刻见效。」他说这件事让他极其满足：「终于，如果我没睡好，或者虽然睡好了但遇上了糟心事，我可以像这样把自己迅速平静下来。」

另一半是提高压力阈值：需要主动训练自己适应不适，好让小事不再显得那么大。他强调这不是训练自己忍受更多痛苦和虐待，恰恰相反，这是关于安全与自我保护——也关于当你「警觉但平静」时，你能注意到周围人身上细微的波动，谁需要你的注意，谁其实你并不喜欢却从未察觉。

关于「头 20~30 秒你是脑损伤状态」：冷水浸泡有一个漂亮的特性——负责制定策略、赋予意义的前额叶皮层，在最初 20 到 30 秒里活动被大幅抑制。请把这条规律套用到每一次应激情境：在最初的 20~30 秒里，你处于脑损伤状态。 有时身体反应能救命（躲开车、离开攻击者），但多数时候你最好一个字都别说。然后前额叶慢慢回来。

他现场举了自己前一晚的例子：在 Twitter 上看到一件让他困惑又不快的事，他想发条短信，但意识到深夜前额叶本就已经衰减（这正是压力在夜里格外难处理的原因），于是改为做长呼气入睡——第二天早上发现完全是个误会，事实与他所想相反。

而前额叶的核心能力是自上而下的抑制（top-down inhibition）：你感到冲动，但你抵抗它。他训练自己的斗牛犬 Strummer 的方式就是这个：九周大时放一块食物在地上，教它 wait，教它看着自己——现在它的鼻子离食物几厘米也能停住。 「这与食物无关，我不是在折磨它，而是让它在我说 wait 时能够抑制自己的唤醒。」前额叶受损的人做不到这件事，因此有时会施暴或说出不合适的话；而疲惫、压力大、喝醉的人，前额叶活动同样被抑制——别在疲惫时做事，别在疲惫时说话，冲动控制会差很多。

五、皮质醇的重新定义、营养与学习

主持人抛出一个很妙的问题：既然早晨高皮质醇是好事，那我一起床就看最糟糕的邮件行不行？

Huberman 的回答很有意思：从「拉高皮质醇」的角度看，某种意义上这是好事——「但你能不能到外面一边晒太阳一边看？」他补充说皮质醇怎么来的其实不重要，问题在于随心理应激而来的反刍（rumination）。我们能控制的身体应激（一次训练、一次冷水浸泡）有明确的开始与结束，虽然结束得比开始慢；而心理应激会在脑子里到处乱撞，深夜卷土重来。

然后是那句预言：「我认为 2027 年会是我们给『皮质醇有害』这件事盖棺的一年。」

正确的理解是：皮质醇不是压力激素，而是在压力中被释放的激素；它的职责不是应对压力，而是动员身体里的能量。 皮质醇上升时，葡萄糖和其他燃料被动员起来。所以它是一种准备激素——你在为逆境做准备，但同样也为好事做准备。

由此推出一条反直觉但很实用的营养结论：吃淀粉会缓冲皮质醇。 人们说到「安慰食物」通常想到垃圾食品，但机制是——提升血糖的食物会降低皮质醇，而你夜里正需要低皮质醇。 于是那些长期淀粉摄入不足的人，一旦允许自己在最后一餐吃一碗米饭或意面（甚至早餐一碗燕麦），会感到心理上更平稳、体力更足；有慢性应激问题的人有时会发现自己不再发抖；有自身免疫问题的人有时症状缓解——因为皮质醇被缓冲了，身体不必去调动生存系统来动员葡萄糖。

营养的其余部分他讲得干脆。总原则：热量不过多也不过少（因人而异，书里给了计算方法）。核心概念是他自创的「完全蛋白与热量之比」：我们需要必需氨基酸，豆子加米饭确实能凑齐完全蛋白，但要从豆饭里拿到 30 克完全蛋白，你要摄入的热量是从鸡胸肉拿的四到五倍。所以优先选鸡蛋、瘦肉、鱼。加上蔬菜水果提供微量营养素与纤维——但他也诚实地提到，有些人完全去掉淀粉或完全去掉蔬菜后，自身免疫问题反而消失了，这必须承认。他引用斯坦福 Justin Sonnenberg 的工作：低糖发酵食物明确降低炎症组（inflammatome）；而在那项让人们多吃纤维的研究里，不少人的炎症标志物反而上升了——「没人愿意谈这个，尤其是素食者」，纤维过多对某些人是有害且促炎的。低糖发酵食物如德式酸菜、泡菜、甜菜格瓦斯（好喝但偏贵，可以自己做）。

至于种子油：「我不想卷入种子油之争。用橄榄油就行了。」 他的判断相当刻薄也相当科学：「种子油之争是我所知杀死神经元最快的方式，因为那些研究做得根本不好」——你在比较的是「含种子油的加工食品饮食」与「含加工肉的高肉饮食」，一团糟。他顺势给了年轻科学家一个建议：想在科学上做出一番事业，就去营养学做几个真正好的研究，因为 90% 的现有研究很糟，你不需要受过营养学训练也能看出「这边五个变量、那边四个」是一个坏实验。 橄榄油的数据则「很棒，令人印象深刻」。淀粉对肌肉、糖原和大脑都是好燃料，但人们过量摄入淀粉的方式几乎总是把它和大量脂肪一起吃——酸面包很好，抹黄油更好，但黄油和面包等量时，问题就来了。

关于学习，他引用 James McGaugh 和 Larry Cahill 的研究：想让人记住某件事，就在这件事之前、之中或之后拉高他的皮质醇。「创伤就是这么干的，而你永远忘不掉；剩下要做的只是去除那件事的情绪负荷。」

主持人问：那在健身房听这期播客的人，会不会比躺床上听的人记得更牢？答案是运动改善大脑的机制至少有两条，而第一条是：运动不会让你更聪明，运动会让你更警觉——而你必须警觉才能学东西，具体来说你需要肾上腺素和皮质醇升高。 结论对耐力爱好者不太友好：长慢有氧对大脑帮助不大（不坏，但不算好）；一次高强度举铁或 HIIT 之后的四个小时，你处于学习的黄金窗口。

而表现是一条倒 U 曲线：不够警觉做不了事，太警觉同样做不了事或学不进去。学习和前扣带回中部要做的大量工作，就是把你从「我不想做」推到那个倒 U 的顶点；接下来的功夫则是别让自己太紧张。

六、睡眠：黑暗、侧睡、眼动怪招与 glymph

协议六（傍晚的日光）：太阳下山时不必非要看日落，但尽量在下午晚些或傍晚让眼睛接受一些日光。如果你午饭后要一直待在室内，就靠近窗户、去阳台、绕楼走一圈，不戴墨镜。作用是缓冲眼中细胞对夜间人造光的负面反应——他称之为「你的 Netflix 免疫接种」：这样你在晚上九、十点用电脑时，褪黑素、血糖和睡眠受到的破坏都会小一些。

但有一个人群例外，而且看起来是青少年——你无法为他们缓冲夜间屏幕光的负面影响。而屏幕光在夜间造成的是皮质醇的大幅上扬。有人会说「我刷完 iPad 照样秒睡」——确实有些人对夜间蓝光没那么敏感，但问题出在血糖效应和第二天早晨的皮质醇上。记住那条链：高设定低，低设定高。于是我们有了一整个人群——夜里皮质醇略高但显著偏高的孩子，第二天早上皮质醇怎么也升不上去。

他承认这一条最难落地：青少年就是这样社交的，你不想没收他们的手机，「他们像我的新斗牛犬 Strummer 抱着咬胶一样抱着 iPad，你可以拿走，但他们会恨你」。最低限度：出去走几分钟，哪怕阴天，你的睡眠都会更好。

协议七与八：夜间调暗灯光、睡眠环境尽可能全黑。 好的眼罩有用，有人还需要耳塞。为什么要调暗？所有人都说是因为亮光抑制褪黑素——那只是一半。另一半是亮光会刺激皮质醇释放，而你夜里需要低皮质醇。 手机就调暗、或者三击设成红屏。合理的界限：睡前最后 30 分钟不看屏幕；醒后最初 30 分钟应该在看太阳、运动、补水。

半夜醒来怎么办？ 首选是十次长呼气。此外他在书里放了一个「有间接科学支持的疯狂技巧」：要入睡或再入睡，你需要停止感知自己的身体位置。

推理链是这样的：眼球运动与小脑之间存在专门的回路，而小脑参与本体感觉与平衡。婴儿为什么被抱着来回走就会睡着？一项日本研究定义了这个节奏，而父母是靠试错、在极小的误差范围内摸索出确切的步频的——这是一场天然实验，也在实验室里被研究过。原因是：当你来回摇晃时，眼睛会动。 这是一套存在于所有有颌动物（包括我们）身上的极古老系统：我们在空间中移动时，世界会流过（optic flow），本该看到一片模糊，但眼睛会自动做出补偿性运动去抵消这个「视觉滑移误差」，所以你摇头时世界看起来是稳的。

而有一种眼动模式可以关闭小脑的本体感觉回路，让你忘记自己四肢的位置，从而大幅加快再入睡的速度。 具体做法（闭着眼）：眼球慢慢转到一侧，再转到另一侧；向上，向下；逆时针画一圈，顺时针画一圈；然后把两只眼睛朝鼻孔的方向轻轻内收（不是斗鸡眼），同时做一次长呼气。 重复两三次。「这就是我半夜醒来时做的：起来上个厕所，回到床上，做长呼气，然后做这个，然后第二天早上就醒了。非常好用。」

好用到已经有产品化：基于两位 MIT 科学家工作的一家公司做出了一款睡眠眼罩，通过耳后的小电极以恰当的模式刺激眼外肌来生成这套眼动。他试过，「你会直接睡着」。而且它直接监测 REM（不像 Eight Sleep 或 Whoop 那样通过心率与呼吸间接推断）。他给出的预测颇为大胆：「在未来 12 到 14 个月内，你将能够说『我今晚只有 6 小时，但我要 2 小时深睡、2 小时 REM』，设备会在睡眠中生成相应的眼动来促成（不是强制）这些睡眠模式。」

协议九：侧睡，头略微抬高。 睡眠期间大脑会冲洗代谢废物，这对抵御痴呆极其重要，对休息感极其重要——如果这还不够，它也决定你眼下有没有黑眼圈（那些是淋巴与其他体液、废物的堆积）。

机制部分很精彩：淋巴系统是从脚一路堆叠到脑的单向瓣膜，你必须移动才能把淋巴挤上去汇回血液循环（久卧或久坐会积液，极端就是下肢淋巴水肿）。但大脑没有这套机制。 于是奇妙的事在睡眠中发生：星形胶质细胞会在神经组织之间腾出一点额外空间，让废物（我们称之为 glymph，即 glia + lymph）向脑表面流出，再排出大脑（当然仍在体内）向下走掉——其中一部分实际上是从鼻子出去的，而眼睛的浮肿、前房的部分浑浊也与这些共用的通路有关。

过去认为该略微倒置，现在认为是略微抬高，侧卧。早上起来要动：他自己爱用倒立机（对他的背也舒服），有人抖动、有人跳绳——看起来傻，「像在加州待太久了」，但确实能推动淋巴。

还有一个新发现：发表在 PNAS 的一项研究显示，短时冥想能在白天提升 glymph 清除。 他把推论说得很直接：规律冥想者（每天 20 分钟）大概能少睡一个小时，因为他们在冥想中完成了部分 glymph 清除。而睡眠时长本身也部分由 glymph 清除的驱动决定——这也是你生病时会睡得更多的原因之一。

于是他现在的晨间流程是：醒来先做 10 次呼吸的冥想（「如果我连 10 次呼吸都无法不走神，这一天会是什么样？我又是个什么样的人？」），然后起床上厕所、补水、晒太阳、活动（现在因为狗，是先去散步），回来喝咖啡因、运动——十步循环开始，日复一日。「我们就是这个节律。没有任何人类逃得掉皮质醇和褪黑素的昼夜影响。」

七、专注、学习与可塑性

每天要有一次 90 分钟到 2 小时的费力工作——你必须去 striving、去学点什么，每天在心智上做一件难事。这对你的专注能力至关重要。

关于手机，他讲了一项漂亮的研究：让受试者把手机关机后分别放在桌上（倒扣）、椅子下的包里、或另一个房间。结果是三种条件下人们都能好好专注，但——只要手机还在同一个房间里，他们对材料的认知灵活性就下降，换句话说专注需要消耗更多能量。即使没有来电和通知，大脑里似乎跑着一个预期它会来找你的后台脚本。「它在呼叫你，即使它没有呼叫你。」 所以提升专注最有效的一招是把手机弄出房间。视野也很重要——「学校里戴着连帽衫的那个孩子（他没睡着）其实是在帮自己」；历史上人们甚至给注意力困难的孩子设计过帽子，但现在的问题是手机把整个世界搬到了你眼前。

学习必须像一场搏斗。 「你在试图学习时感到的那种摩擦，就是肾上腺素。」——我们正是用普萘洛尔阻断肾上腺素及其下游效应来阻断学习的。所以条件是：警觉但平静（或稍有压力），并且在真诚的尝试中犯错。

在这里他打破了一个流行说法：「『每一次经历都会改变你的大脑，等我说完这句话你的大脑就不一样了』——这完全不是真的，是一堆胡话。我研究神经可塑性，我教神经可塑性。」 真正诱发可塑性的是：婴儿在努力学习，或者成年人强迫自己去学而做不到——是「错误」刺激了可塑性。 「如果我伸手就能抓到这支笔，我的大脑不会改变。」计算建模给出的合适难度大约是 15% 的错误率。

他区分了两种练习：练你已经会的（目标是 100% 表现，伟大的舞者也在反复钻磨已会的动作）与学你不会的（新语言、新情绪技能、新身体技能）——后者必须真诚尝试并且有时失败，这些失败信号被传给小脑，小脑再通过网络发出「改变」的指令。

书中给的条件链是：先让自己警觉（药物、补剂、行为工具都讲了）→ 然后专注（专注工具可以用在任何事上）→ 然后制造摩擦与错误 → 然后停下 → 一两天后再回来做一次 → 最后确保巩固。

而巩固环节，AI 已经是极好的工具：最好的学习方式是「不遗忘」，也就是自我测试。 他会直接在 ChatGPT 里说：「出一份斯坦福研究生水平的、关于神经可塑性的简短测验」，然后做，然后发现自己有一处记不住。「自我测试。人们一听到测验就想到外部考官——不，你自己就是出题人。」（主持人当场决定把本期的文字稿变成一份测验放在下面，Huberman 补充说你甚至可以对 LLM 说「我是神经科学教授，我要平均 15% 的错误率」。）

支持它的研究他很喜欢：让学生把同一段文字读一遍、两遍、三遍、四遍，或者划线、做笔记，或者只读一遍然后自测；半年和两年后回看，「读一遍、不做笔记、不划线、一周后自测并查回自己答错或想不起来的部分」带来的长期记忆稳定性远远更好。（对身体技能不适用——那必须真的去做、去在身体上测试自己。）

这也连着痴呆：数据显示保持心智与身体活跃、社交丰富的人，情况好得多。 他引用牛津的神经科医生 Masud Husain：有些患者活得很久、脑内布满斑块与缠结（阿尔茨海默病的解剖学标志），却没有痴呆——而这些人都是运动者，都是持续热切学习的人。 「所以有相当多带着『阿尔茨海默病』走来走去的人，他们具备所有诊断特征，唯独没有记忆丧失和痴呆。」这说明阿尔茨海默病的物理表现与其后果在某种程度上是可分离的。（他也补了一个公平的注脚：Husain 还告诉他，有些帕金森病人无法产生平滑运动，但如果要逃离一栋着火的房子，他们能做到——这条信息容易被误读成「他们只是不够有动力」，但它真正指向的是当动机系统被拉得足够高时，可能存在替代的动机通路；就像患有严重 ADHD 的孩子，给他一款喜欢的电子游戏，他能在专注隧道里待两小时——这说明他能专注，只是不能对不感兴趣的事专注。而人生的很大一部分，就是强迫自己对不想做的事产生兴趣。）

八、肽、GLP-1，与一次点名的反驳

这一段他讲得非常坦率，同时反复划清边界：书里不谈激素疗法、肽类和迷幻剂，因为书写的是「我确定知道的东西」；而这三者都在最前沿，他在关注研究、与做这些事的人交流，并且自己在做实验——「我是成年人，我可以这么做」。

• Pinealon：他每三晚服用极小剂量，试了约一个月，那晚以及之后几晚都获得了大量 REM。他请教过 Abood Bakri 医生（在他看来是肽类领域最懂行的医师），对方说 pinealon 可能与松果体健康有关。「作为偶尔使用的工具很好，我不常规使用。」
• 生长激素促分泌剂（tesamorelin、ipamorelin、CJC-1295 等）：会促进睡眠中的生长激素释放，但有负反馈、会关闭一部分自身分泌；人们变瘦、声称深睡更好、胰岛素敏感性提高。他自己试过 sermorelin 等几种，结论是「它们把我的 REM 炸没了，给了我大量深睡。我不喜欢。」
• BPC-157（body protection compound，肠道天然产生）：人们声称「感觉」自己从伤病中恢复得更快——注意他强调的是「感觉」；他相信这些说法，因为他花了大量时间读动物数据（跟腱横断、神经再生、肌腱韧带再生、血管），跨领域看确实加速愈合。但顾虑是它可能给肿瘤供血。「我现在没有伤，没有理由吃它，所以我不吃。」

他给出的框架很清晰：别问「我该不该吃肽」，要问「你想在生活中达成什么效果」，然后再判断 BPC 有没有意义。这类物质几乎找不到临床试验，LD50 极高甚至可能无限（没人搞清楚多少会致死）——「但这不是一种好的生活方式。」它介于药物和补剂之间。

GLP-1：他称 retatrutide「很了不起」，因为它不只作用于 GLP，还打 glucagon 和 GIP 通路；礼来投入了数亿美元研究，三期完成，约一年内减去大约三分之一体重。但他更感兴趣的是一个自下而上的现象：迷幻剂社区的「微剂量」概念被搬到了 GLP 上，人们发现这样可以绕开大量副作用与费用。他举了一个朋友的案例（明说是轶事、他不推销肽）：这位对任何未获 FDA 完全批准的东西都极度怀疑的朋友患有慢性疲劳综合征，看遍斯坦福、UCSF 的医生；她开始每 10 天一次极低剂量的 tirzepatide，结果是「我的精力回来了，炎症指标大幅下降，我没有被治愈，但我感觉好太多了」。「如果你是那个病人，这种体验非常难以反驳。」 而他也点破了为什么不会有随机对照试验来推动这种用法：「你看得出来，这对生意来说很糟糕。」

机制上他讲了一个漂亮的来历：GLP-1 的发现源于一位生物学家研究希拉毒蜥为什么一年只需要进食几次——因为它们产生一种叫 exendin 的肽，与人类的 GLP-1 同源，让它们始终感到饱足。而这些药物把 GLP 水平拉高了上千倍或更多——人类历史上身体从未见过这种水平。它通过两条机制起作用：让大脑的饱足机制提高活动（大脑告诉你「我不太想吃」），以及让人感到胀满（这也是恶心等副作用的基础）。已知的顾虑包括特定眼部结构异常者的视力损失，以及剂量过大时的情感淡漠；它似乎能降低对酒精的渴求，也普遍降低对糖的渴求，剂量足够大时会降低对一切的渴求。

然后是本期最直接的一次点名。David Sinclair 近期在 Rogan 的节目上说 GLP 导致的失明数量翻了一倍，吓坏了所有人。 Huberman 说得毫不含糊（「视觉是我的本行，我不绕圈子，我也不是要挑起战争，David 和我可以直接谈」）：

他先讲清解剖：光经角膜、晶状体聚焦到视网膜（三层细胞厚的结构），感光细胞完成光转导，电信号传给视网膜神经节细胞，后者的轴突汇成视神经出眼、进入大脑（包括昼夜时钟）。它们离开眼球的位置叫视神经乳头（optic nerve head）。这个「管子」大小合适最好，太大不好，太紧同样不好——因为那些「电线」会被掐住。 青光眼的部分机制就是眼压升高、这些轴突死亡，它是全球第二大致盲原因。

所以：在一小部分视神经乳头存在结构异常的人身上，GLP 类药物确实可能增加掐断这些细胞的风险，也确实有致盲个案。 但他的结论是：「不酷的地方在于——GLP 并没有让很多人失明。这跟『手淫会让人失明』差不多真实。我不是说你该做哪一个，那是你的个人选择。但重点是他把人吓得魂飞魄散。」 建设性的部分是：所有人都该去做这个部位的影像检查，去眼科或验光师那里要一次眼压检查，通常医保覆盖，不覆盖也值得自费。（他同时承认 Sinclair 正在开发一些可能相当出色的青光眼视力挽救工具。）

关于「GLP 出现时间还不够长，我们不知道长期副作用」这一常见质疑，他的回答很锋利：「你想待在对照组还是实验组？」 对严重肥胖者而言，这些药可能救命。

九、信仰：一位神经科学家的近三年每晚祷告

这段从迷幻剂开始。主持人讲了自己在一个「非常合法的遥远国度」体验 DMT 的经历——那份体验在鲜活与真实感上与这个现实无法区分，于是他推论：如果一小口烟就能彻底改变我的物质现实，那我的物质现实本身是不是就是一小撮化学物质在不受干扰地运行？

Huberman 说他想这件事想得太多了。他给的框架非常干净：几乎全部生物学都只是「被分隔开的化学（compartmentalized chemistry）」——无论是电流沿神经回路流动产生韧劲还是产生学习，你都只是在以特定方式引导化学。而改变大脑功能、行为和化学只有两条路：机械的（换一种呼吸方式、按摩、用刀戳自己）和化学的（药理、饮食、体内的血清素等）。「就这样，没有别的。」 他认为这样组织思考有帮助，因为你会意识到应激反应无非是一堆化学物质在特定位置发生。

但接下来他转了向。他说自己作为神经科学家、也作为一个活了 50 年的人，认识到：我们的生物学与心理学极其擅长完成某些事情，但也有某些事情根本在它们的能力之外。而如果我们要求自己的心理与生物去满足它们根本无法满足的东西，我们就会错过人生中大量潜在的意义。

于是那句话：「到了我决定真正接纳信仰、接纳上帝这个想法——即存在人类理解之外、且可能非常有用的力量——的那一刻，一切都变好了。它把我从必须在内部和外部控制一切的压力中解放了出来。」

他还给出了一个很少被这么表述的反问：「一个外在于我们的力量，可能真的对我们如何行为、如何变得更好握有某种力量——如果有某种东西被植入了我们（或我们中的一些人）体内，是关于我们之外的事物的一个问题，而拥抱它能让我们作为物种抵达更好的地方，那不是很美妙吗？为什么我们会认为 AI 这样的技术能做到这件事？AI 很好，但为什么我们会认为它会来自计算机？那也是出自我们。为什么我们会认为它会来自任何只有人类能做的事？」

信仰什么时候进入他的生活？「很早，但我很擅长压抑它是真实的这个念头。我会私下祷告，我会把它藏起来——而且不只是在艰难的时候。」 转折来自足够多的人生与观察到的苦难，也来自他的职业：当你把手伸进足够多的大脑里，看着挚友 Eddie Chang 从一个清醒的人脑里记录信号、取出肿瘤、救回性命；当你意识到刺激某个脑区时那个人就会以特定方式感受和反应——你会意识到里面并不只是「肉和土豆」，还有别的东西。但我不确定那全都来自我们。

关于「逻辑抵达不了的地方」，他用了父亲的比喻（83 岁，理论物理学家，做过混沌理论，仍然精力充沛、热爱思想；父子曾多年关系磕绊，如今很好）。他请父亲在自己的播客上解释量子力学，父亲说：「理解量子力学最重要的一点是，你很早就被告知并学到：人脑无法用逻辑、用人类的理解去把握量子力学。你必须依赖数学。」 父亲特别看不惯那些张口闭口「量子这个量子那个」却拿不出数学与证明的人（常见于冥想社群，但不限于此）——「他们的逻辑里有缝，而数学对不上。而数学不说谎。」

而这正是父亲当时在与他讨论上帝时想说的：在某个点上，如果你要对更高的力量、对神有信仰，你必须放弃「我的逻辑大脑可以从 A 到 B 到 C，砰，到达了」这种想法。量子力学也是如此——但基于量子力学，你可以在现实世界里造出东西，工程化出东西，比如那盏红光灯，或者一枚火箭。

「而对于我称之为上帝的存在，没有数学可以证明。也不值得为此折磨自己。」 值得的是拥抱祷告这个实践、拥抱那些问题——「把你信念的光圈打开哪怕一瞬间，说『我打算相信上帝 10 秒钟，看看那是什么感觉』。」

他说他随后开始体验到美，体验到不再试图控制那些显然不在自己控制之内的事（不只在自己身上，也在他人身上）所带来的平静。「而我真的开始看到我只能称之为奇迹的东西。」 他给的定义很具体：他会为某件方向不明的事祈求一个指引；两三天后，某件看似完全不相关的事发生了，答案就在那件事里。 于是他锁定了：「我是个真想自律时很自律的人。我要在每晚睡前祷告。如果我睡着了，半夜醒来我就下床祷告。近三年来我一晚都没有落下。」

他讲了在斯坦福与终身天主教徒 Arthur Brooks（每天早上望弥撒）同台演讲的经历，两人对上帝与宗教的体验非常不同。他在台上说的是：「我大概是这个房间里最不懂、最没学问的人。但我能告诉你的是我关于祷告的体验，是我在自己打开信仰光圈时观察到的东西。」 邀请他去讲的是斯坦福前神经科学主任——一位做过神经科学史上最重要实验之一的科学家，他证明了刺激特定脑区会让人以特定方式感知，无论外部世界发生什么（「有个脑区我现在就能触发：我给你放一段光点向上运动的影片，所有人都说它们在向上；我搔一下你脑中正确的那个神经元，你就会说它们在向下」）。

由此他给出了本期最优美的那个论证：你对世界的理解，是发生在你颅骨内的一个抽象——基于进入眼睛的光子、撞击耳朵的声波、作用于皮肤的机械力、进入鼻腔与口腔的化学物质。 物理定律规定了这些东西的属性，它们被转换成信号，然后你在这里把世界抽象出来，精确到你能一把抓住这支笔。而我们在这个房间里看不见红外，因为我们没有传感器——但响尾蛇看得见。这能证明上帝存在吗？不，那本身不能。但它确实证明了：我们只能接触到那些我们体内恰好具备过滤器去提取的物理事件。

「你看不见它，是因为你看不见它。你可以戴上红外眼镜，但那是一项技术。我认为永远不会有『上帝眼镜』。那副情感上的眼镜来自我们称之为信仰的东西。信仰就是人类理解『我们为何在此』的红外眼镜。」

他把人分成大致三类：被以糟糕的方式强加宗教因而憎恶它的；从未以温和吸引人的方式接触过它的（对他们而言那更像是有人来敲门的骚扰）；以及绝对确信它不可能存在的——他称最后这类为「精神性厌食（spiritual anorexia）」。 他引 Arthur Brooks 的论证（并明说是对方的，不是自己的）：大脑里有口渴的回路——从哲学意义上说，口渴证明了水的存在。「所以我有一条渴求理解『生命是什么、之后是什么』的回路，而在这份渴求里，我决定打开光圈。」

他把「精神性厌食」这个词解释得更完整：厌食症是最致命的精神疾病，患者的神经回路发生了某种变化，从「回避食物」而不是「进食」中获得强化——这与我们作为物种的演化和健康完全背道而驰。「有些无神论者说『我不需要，不适合我』，这没问题；但也有一些无神论者带着某种精神性厌食——他们的灵性就是不相信神。我看着他们会想：你其实站在同一个极端上，绕了一整圈之后，真正虔诚的人和无神论者在这里相遇了，只是回路做了一次反转。」

主持人坦承自己也开始偶尔祷告，并说 Huberman 这样的人公开讲这件事给了很多人许可去自行探索——「如果我在乎科学的严谨和精确，那么当你把阵营也向灵性与宗教开放时，我仍然可以在意识形态上是我相信的那个自己，同时去探索这些。」

他给了一个关于成长的类比作为收束：小时候你觉得父母无所不能；青春期你抓到他们撒谎或做错，突然觉得「你们什么都不懂」；接着你获得一些自主与人生哲学，认为自己才是懂的那个。而成年之后我们最终会到达一个地方——「哦，等等，它在我之外，我得往外看。」然后你意识到，所有这些成年人都经历过这一遭。真正的转变是：「哦，不对，我一直在向人类寻求一个不可能来自人类的东西。我们都是有缺陷的，都是不完美的。」 因此，「相信完美存在于我们之外，而我们可以通过实践与作为去朝它努力」——这不只是有说服力，简直令人叫绝，因为你在拥抱上帝的同时，完整地拥抱了作为人的苦与美。

他也讲了自己每次录播客前的祷告：「我跪下来祷告。我说，请帮我把我的自我移出这个房间。我们都有自我，帮我把它移出去。我希望人们能学到有用的、可能帮到他们的信息，并把它传播出去。请让我保持谦卑，帮我追求清晰。我还说：也帮我和 Stephen 做成一件我们没有预料、但你希望发生、而我们并不理解的事。也许就是对话的这一部分。」

他反复强调自己不告诉别人在道德上该怎么做，只是在摸索自己的路。「但这是发生在我身上最好的事情之一。它太解放了。生活依然足够艰难。但我爱它。」

主持人把这与时代联系起来：过去几十年我们把生活设计成个人主义、孤独、虚无、「我我我」、物质成功、社交媒体上追逐关注者的低度自恋——我们变成了一座座孤岛。 他描述自己一直在想的锚定链条：自己 → 家庭 → 社区 → 城市 → 国家 → 地球 → 之上的某物。Huberman 的回应是：「你是个有野心的人，往大了想。最大的那个是：宇宙中存在一种非人类的力量，它意欲良善，并能示范完美。」 他随即补了一段关于人性的清醒话：那些著名的脑刺激研究里，人们最爱刺激的区域是产生挫败与愤怒的那个——「我看到这个结果时想，天啊，太让人失望了，为什么不是美、不是雀跃、甚至不是醉意（他们也找到了，但没那么感兴趣）。我们是坏的吗？不，我们不坏。我们既被布线了动物性的那一部分大脑，也被布线了有意识、会思考的那一部分。而『上升』是一件很费力的事——我知道这个词现在被 looksmaxxing 那套用滥了，但作为一个人上升到一个受控的、深思的、与自己和自己的追求和平共处的地方，努力把良善放进世界、照顾他人，并且摩擦更小地做到这些——我从经验上知道，那来自不去试图控制每一个过程的每一个方面，然后不知怎么，一切就顺了很多。」

至于「他是不是喝了迷魂汤」，他的回答是：「我倒觉得这东西从一开始就在我的血管里流。」 他研究过很多主题——压力、视觉，但他也长期研究神经发育：精子遇上卵子，细胞开始分裂，然后你得到一个人。「是的，我们理解诱导因子，我教发育、细胞迁移、轴突导向、中胚层外胚层等等。很好。被分隔开的化学可以给你一个人——但我们的理解里有缝隙，而那个编排里有一种魔法，超出科学所能开始理解的范围。它无与伦比。」

最后是关于敬畏（awe）：他引用伯克利研究敬畏的 Dacher Keltner——敬畏产生于光圈从小到大、或从大到小的那个转换瞬间，声音里也能听见。「你从街上走进斯坦福那座极美的纪念教堂，那么高的天顶、那架巨大的管风琴，人会改变。当然我知道那是人造的，我不傻——但那是从日常光圈到神圣光圈。」

至于「该信哪一本圣经」这个实际问题，他的建议很松弛：多看几本，会有一本比其他的更召唤你。「听着，对某些人来说，最后可能就是无神论。」

十、协议十：shut up、suit up、show up

书的最后一章是个人成长。他解释了为什么不写「关系」：这该由以此为学术专业的人来写（尽管他也写了营养和运动）。他最终选择写与自己的关系，然后觉得个人成长才是所有人都在做的事。这一章里也谈了悲伤（grief）的科学以及如何度过它。

他给这一章设定的框架是：环顾网上、书里、论文里所有的个人/心理/关系发展内容，大致落进两个筐。一筐是：找到什么对你重要，做对你最好的事，成为你应该为世界成为的那个人。另一筐则警告：追逐事物、扮演角色可能让你严重偏离 Martha Beck 所说的「本质自我」。（他是 Martha Beck 的忠实读者，她的书对他影响很大；他也指出她有三个哈佛学位、是母亲、走过复杂的人生地形，「不是一个做不成事的人」。）

真正让他豁然开朗的是他请到播客的 84 岁荣格派分析师 James Hollis（著有《The Eden Project》谈关系、《Under Saturn's Shadow》谈男性的创伤与疗愈）。Hollis 让病人把三件事写在冰箱上或随身带着：

1. Shut up（闭嘴）。 ——Huberman 说他当时想「我以为会是个温和的荣格派分析师」。理由是：永远有人比你更痛苦。你必须有感恩，必须有感恩的实践。 他为此在书里区分了「感恩的科学」与人们通常的理解：真正起作用的不只是列举生活中的好事，而是关于给予感恩与接受感恩。

2. Suit up（准备好）。 不做准备，你在任何事上都不可能做好。早上起来，照顾健康，洗澡刷牙，把自己组织好。「这有点像 Jordan Peterson 的『打扫你的房间』，但更硬：你怎么可能在考试、在关系、在运动、在工作里表现好，如果你根本没做功课？」

3. Show up（到场）。 「幸福的人为世界履行外向的角色。」 父亲、母亲、姐妹、兄弟；老师、机械师、工程师、播客主持人。没有任何人可以不为世界做事，你不能搭便车。

但 Hollis 随后给了那个关键的转折，也是 Huberman 认为最重要的一句：如果你就这样持续十年、二十年、三十年，你可能会相当幸福——但多数时候，如果人们只做这三件事，他们最后会相当痛苦。

所以还有第四件事：每天必须有一次，你要走出角色履行，走出准备，走出努力变得更感恩——你仍然要做这些，但你必须离开它们，进入他称之为「退出刺激-反应模式」的状态。 可以是安静地打坐，可以是画画、听音乐。你不是在试图完成任何事。你只是让潜意识把关于「你内心最深的渴望」的信息喂给你。（Huberman 当场的反应是：「对，这就是我们为什么去露营。」）

Hollis 说你当然可以做更长的抽离——去背包旅行、去跑步——但每天都要为自己留一点空间，与自我接触一下。而且要注意方法：如果你坐在那儿想「好，我长大后要做什么？答案应该出现了」，那不是它运作的方式。你的潜意识用情绪和类比对你说话，它是在为你重返生活做准备，让你能看见连接、以新的有趣方式导航——那些方式独属于你内心的渴望，关于你喜欢什么、不喜欢什么，并让你知道这些选择处在良善之中、与你是谁一致。

关于「如何找到我的天职」这个他常被问到的问题，两人的看法一致：你是在拼命做别的事的时候找到它的。「你不会坐在那里说『那就是我的天职』。你拼命做某件事，你讨厌它；于是你去做一件你讨厌得少一点的事；再少一点；最终你被拉向那个属于你核心自我的东西。」

主持人指出「passion（激情）」这个词是单数，因而具有误导性——好像它是一枚复活节彩蛋，藏在某处，只有一个。Huberman 的自我描述很实在：「我能处理五年一块的时间。」 这大概反映了他多年读学位的节奏（三到五年这个，三到五年那个，博士后、研究生院）。「我现在在导航 50 到 55 岁。我知道我要带着什么往前走：运动、信仰、补水。但我不知道接下来是什么。我从没 60 岁过。」

十一、补剂、走路与「代谢随年龄下降是假的」

如果一辈子只能留五种补剂（他先声明自己在书里谈补剂谈得很细：alpha-GPC、L-酪氨酸、茶氨酸、茶氨酸配低剂量咖啡因用于任务切换、酸樱桃、芹菜素、以及 orexin 类药物等）：

1. 镁——如果睡得很好就什么都不用；睡不好则试苏糖酸镁或甘氨酸镁（两者对睡眠可互换）。

2. EPA（omega-3）——每天至少 1 克。他推荐处方形式 Lovaza（现已有便宜的仿制药）：高浓度 EPA、清除了所有重金属、非常便宜，麻烦只在于让医生开给你。他自己不吃多脂鱼（「除非是寿司，我不太会吃海鲜」）。

3. 维生素 D——每天 5000 到 10000 IU。他明确说自己不是在追求 RDA，也不是要吃到爆表（「别吃 25000」），而是在找一个既安全又有额外获益的点：「我能看到我吃 5000 而不是 3000 IU 时血检在变好，而我没有改变其他任何事情。」

4. Alpha-GPC——600 到 900 毫克。它提升胆碱进而提升乙酰胆碱，能提高专注力。他更愿意用它而不是直接上处方兴奋剂，理由很有说服力：几乎没有什么东西能同时提升专注与精力却不损害睡眠，而 alpha-GPC 甚至能带来更多 REM（「没人想听这个，但这是千真万确的」）。 重要的注意事项是它可能升高 TMAO 从而增加心血管风险，简单的缓解办法是同时吃 600 毫克大蒜胶囊（不会有蒜味）。

5. 肌酸——他从 17、18 岁吃到现在，每天 5 到 10 克。在睡眠不足或有压力时，肌酸的认知增强效果最好。

（咖啡因不算在内：世界上 90% 的人每天摄入，是既成事实。他指出每天 200 到 400 毫克咖啡因被证明能有意义地抵御痴呆——相关而非因果，但数据都在书里。他会继续喝马黛茶和咖啡。）

最后是那条他最出圈的建议：饭后走路。

他认为走路是健康的必要而非充分条件：不必执着 10000 步，7000 到 8000 步是合理目标。他自己打电话时踱步、录完播客和团队一起散步、旅行时永远走楼梯不坐扶梯（「到登机口时会出一点汗，但你也顺便背着包做了负重」）。

原理是低强度重复肌肉收缩能有力缓冲血糖，尤其在餐后。他还讲了一项「不实用但很妙」的研究：比目鱼肌（在腓肠肌之下、决定小腿宽度的那块，坐姿提踵练的就是它）只占全身肌肉总量约 1%，却对葡萄糖利用有超乎比例的显著影响。研究中人们坐着反复做无负重的「比目鱼肌俯卧撑」（坐姿提踵），血糖调节被强力改善、峰值被削平。所以：「如果你是个抖腿的人，恭喜你，你在做对自己好的事。」

为什么要削平血糖峰值？峰值本身是可管理的（胰岛素就是干这个的），但如果你用餐后 5 到 10 分钟的散步把峰值抹平，你会更少经历能量崩溃；长期来看代谢健康会更好，至少不会更糟。 他也公允地提到 Rhonda Patrick 指出的对照研究——每天餐后走 30 分钟 vs. 每 45 分钟起来做 10 个徒手深蹲，两者效果相当，也许深蹲还更好；但他的态度很实际：「我不会在餐馆里、或走到纽约街上时做徒手深蹲。我们会去散步。」（如果被困在飞机上，那深蹲、抖腿都可以。）

由此引出非运动性产热（NEAT）：这是巨大的热量消耗。他回到本科时研究代谢与生理学的年代（Rothwell 和 Stock 等人的工作）——那些「吃得比看起来该吃的多得多却始终精瘦」的人，秘密在于他们白天动得多，多消耗高达 1800 千卡（这属极端，但一些人多动一点就能多消耗一千千卡）。

最后是一个颠覆性的结论：《Science》上发表的一篇论文显示，我们都以为的「代谢随年龄下降」并不成立。如果人们保持肌肉量，这件事不会发生。那是不是「衰老 = 肌肉流失 = 代谢下降」？也不是——真正的原因是人们动得更少了。

他把长寿这件事落回到观察：「我看那些八十多岁的人，我看到的是大量减少的自发运动，以及大量的口呼吸」（静息时的口呼吸不好，会剥夺大脑的氧气；运动时可以口呼吸，生理性叹息也可以，但你不该在睡眠或清醒时做一个口呼吸者）。而反例是那些他请上过播客的人：James Hollis；八十出头的编舞家、世界级舞者 Twyla Tharp——她做大量硬拉、每天早上五点训练两小时、打拳击、还在编舞；他斯坦福七十多岁的同事 Mike Snyder。他们头脑锐利、身形精瘦。「发生了什么？他们一直在动，一直在动，他们心智活跃，他们有像你一样的体态，他们当然在锻炼，但他们是在不停地动、动、动。」

自发运动烧掉热量只是其一，另一半是血糖调节，以及他们没有停滞地坐在自己的……他转而引用线粒体专家 Jared Rutter（近期上过他的播客）的说法：当你用热量过载一个系统、进而过载一个细胞时，线粒体、整个系统都会生病——细胞的能量管理系统生病了；而你所谓的「代谢」，就是这数以万亿计的细胞的集合状态。把太多燃料塞进去，它们就工作得没那么好了。

（尾声的一个小细节很符合本期主题：主持人的工作室里常备二氧化碳监测仪——录制开始时是 600 ppm，聊到最后已经 1700 ppm。他读过的研究说超过 1000 ppm 认知表现就开始下降。Huberman 的回应是：「而且我们正待在短波长光下。不过我们进来之前做了什么？我们出去晒了一记全光谱阳光。」）

节目在互赠礼物中结束：主持人给了 Huberman 他自己写的书《Just Do It》（书中引用了 Huberman 关于前扣带回中部的论述），而 Huberman 把自己拥有、触摸、见过的唯一一本精装版——世界上第一本印出来的《Protocols》——送给了他。

金句

你之所以会醒，是因为皮质醇上升。而你希望这个峰值在一天的头 60 分钟里尽可能高。 —— Andrew Huberman 4:35

皮质醇是压力激素吗？不。它是在压力中被释放的激素，但它的职责不是应对压力，而是动员能量。 —— Andrew Huberman 43:01

你的屏幕远不够亮，无法在早晨启动皮质醇上升；却完全有能力在夜里把它抬起来。 —— Andrew Huberman 13:03

在任何应激情境的头 20 到 30 秒里，你是脑损伤状态。多数时候，你最好一个字都别说。 —— Andrew Huberman 33:01

「每一次经历都会改变你的大脑」是一堆胡话。真正诱发可塑性的是错误。 —— Andrew Huberman [102:08]

你不会坐在那里等天职出现。你是在拼命做别的事的时候被拉过去的。 —— Andrew Huberman [113:42]

信仰是人类理解「我们为何在此」的红外眼镜。 —— Andrew Huberman 84:29

当我决定真正接纳信仰的那一刻，一切都变好了。它把我从必须控制一切的压力里解放了出来。 —— Andrew Huberman 76:46

提到的书·产品·人物

• 《Protocols: An Operating Manual for the Human Body》（书）：Huberman 的新书，约 50 条协议横跨七大领域，本期讲其中 10 条。
• Glen Jeffery（UCL）（人物）：长波长光与线粒体、以及 40 岁以上视力改善研究的作者；也提出室内 LED 可能损伤线粒体。
• Roger Seheult（人物）：强调阳光照射皮肤对免疫与康复益处的医生。
• Josef Parvizi（斯坦福）（人物）：刺激前扣带回中部产生「迎接挑战」感受的神经外科医生。
• Melis Yilmaz Balban / David Spiegel（人物）：生理性叹息研究的主导者与合作者。
• Jack Feldman（UCLA）（人物）：发现副臂旁核负责生理性叹息模式。
• Eddie Chang（UCSF）（人物）：Huberman 七岁起的挚友、神经外科主任，作为「实时保持冷静」的范例。
• Andy Galpin（人物）：长呼气减慢心率的实践者。
• Justin Sonnenberg（斯坦福）（人物）：低糖发酵食物降低炎症组的研究。
• James McGaugh / Larry Cahill（人物）：皮质醇提升与记忆巩固的经典研究。
• Masud Husain（牛津）（人物）：观察到有斑块缠结却无痴呆的患者，皆为运动与持续学习者。
• Jared Rutter（人物）：线粒体专家，解释热量过载如何让细胞能量系统「生病」。
• Rhonda Patrick（人物）：餐后散步 vs. 徒手深蹲的对照被引用。
• David Sinclair（人物）：其「GLP 致盲翻倍」说法被 Huberman 直接反驳。
• Abood Bakri（人物）：Huberman 认为在肽类领域最懂行的医师。
• James Hollis（人物）：84 岁荣格派分析师，提出 shut up / suit up / show up 与每日退出角色。
• Martha Beck（人物）：「本质自我」概念的来源，对 Huberman 影响很大。
• Arthur Brooks（人物）：意义来自 striving 的论述，以及「口渴证明水的存在」。
• Dacher Keltner（伯克利）（人物）：敬畏研究，「光圈的转换产生敬畏」。
• Twyla Tharp / Mike Snyder（人物）：高龄仍锐利精瘦的范例。
• Jack Dorsey（人物）：用金钱与时间换便利，几乎总在放弃神经学上有用的东西。
• Pinealon / BPC-157 / tesamorelin / ipamorelin / CJC-1295 / sermorelin（肽类）：他试过什么、为什么不常用。
• retatrutide / tirzepatide / GLP-1 / exendin / 希拉毒蜥（药物与来历）：微剂量现象与机制。
• Lovaza / 苏糖酸镁 / 维生素 D / alpha-GPC / 肌酸 / 大蒜胶囊（补剂）：他的「只留五种」清单。
• Light Meter app / CO2 监测仪 / 倒立机 / 睡眠眼罩（两位 MIT 科学家）（工具）：本期出现的实物工具。
• 《Just Do It》（书）：主持人 Steven Bartlett 已写完的新书，引用了 Huberman 关于前扣带回中部的论述。
• 《The Prince of Medicine》（讲 Galen）（书）：他推荐给对医学史感兴趣者的「难读的好书」。

适合谁听

想要一套按时间顺序、零成本落地的身体使用手册的人；也适合想听一位神经科学家如何谈论祷告与信仰的读者。